Suena el despertador y, como casi siempre, nos hemos retrasado. La rutina matutina parece una carrera contrarreloj: una ducha rápida, un par de bocados apresurados a una tostada y salimos corriendo al mundo, aún medio dormidos y con el estrés marcando el ritmo. La mayoría de la población inicia sus días así, sin darse un espacio para prepararse realmente para lo que viene. Pero, ¿qué pasaría si decidiéramos cambiar esta narrativa? Imagina que el despertador suena una hora antes de lo habitual. En lugar de levantarte de golpe, te tomas unos minutos para meditar, respirando lentamente, y lo combinas con algunas posturas de yoga que estiran y activan tu cuerpo suavemente. Con la mente y el cuerpo alineados y despiertos, enfrentamos la jornada con otra perspectiva, más tranquila y consciente.
Asanas de meditación y relajación para comenzar el día
Al iniciar la mañana, nuestro cerebro todavía produce ondas similares a las del sueño, lo que facilita entrar en un estado meditativo. Este es el momento ideal para preparar nuestra mente y nuestro cuerpo para los estiramientos y movimientos de yoga que vendrán.
Postura del cadáver (Savasana)
Esta postura es fundamental para la relajación y la meditación inicial. A diferencia de lo que muchos podrían pensar, es mejor practicarla fuera de la cama, para que realmente logremos desconectar y despertar al mismo tiempo. Puedes aprovechar este tiempo para meditar, practicar respiración consciente o simplemente agradecer por todo lo positivo que te acompaña en el día.
Postura fácil (Sukhasana), medio loto (Ardha Padmasana) y loto (Padmasana)
Estas tres posiciones son progresivas en dificultad y permiten que adaptemos la práctica a nuestro nivel de flexibilidad. La postura fácil mantiene ambos pies en el suelo, cerca del cuerpo; la postura de medio loto eleva un pie sobre el muslo contrario, y la postura de loto completa adopta la clásica posición de meditación profunda. Elige la que se ajuste a tu nivel, empezando con pocos minutos y aumentando gradualmente, para no frustrarte.
Postura del niño (Balasana)
Luego de la meditación inicial, la postura del niño es perfecta para liberar tensión de la espalda baja y estirar suavemente la parte frontal de las piernas. Asegúrate de que tus glúteos lleguen a los talones mientras apoyas la frente en el suelo, permitiendo que la relajación se transforme en preparación física para el día.
Asanas en el suelo para estiramientos matutinos
Una vez que hemos despertado la mente y relajado el cuerpo, es momento de movernos un poco más. Estas posturas son ideales para estirar diversos grupos musculares y activar la circulación.
Postura de una rodilla al pecho (Apasana)
Esta postura puede realizarse con ambas rodillas al pecho o alternando una pierna a la vez. Al estirar una pierna mientras la otra permanece recogida, conseguimos un doble efecto: estiramos los flexores de cadera y los muslos, mejorando la movilidad y la flexibilidad.
Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)
La pinza sentada es excelente para liberar la tensión de la parte posterior de los muslos y la columna. Podemos adaptarla según nuestra flexibilidad: desde inclinar ligeramente el tronco hacia adelante hasta acercar la cabeza a las piernas, siempre con paciencia y progresión constante.
Postura de la mariposa (Baddha Konasana)
Esta postura trabaja los aductores y permite abrir la cadera con suavidad. Mantén los talones juntos, cerca del cuerpo, y las rodillas lo más cerca posible del suelo para sentir un estiramiento profundo y seguro.
Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)
Aquí comenzamos a estirar los glúteos y a movilizar la columna de manera controlada. Empuja suavemente la rodilla con el brazo contrario para aumentar la torsión y sentir cómo la espalda se libera de tensiones acumuladas.
Postura de la paloma (Eka Pada Kapotasana)
Esta asana es más avanzada y requiere paciencia. Asegúrate de apoyar el empeine de la pierna trasera correctamente y de acercar la rodilla delantera al suelo lo máximo posible. La flexibilidad se logra día a día, y esta postura es un ejemplo perfecto de progresión constante en yoga.
Postura del gato (Marjaryasana) y de la vaca (Bitilasana)
Estos movimientos se combinan para movilizar la columna. Primero arqueamos la espalda como un gato, metiendo el cuello, y luego la extendemos hacia abajo, levantando la cabeza como una vaca. Repetir esta secuencia mejora la movilidad y ayuda a prevenir rigidez matutina.
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Para quienes sufren rigidez lumbar, la postura de la esfinge es ideal. Se centra en la columna y permite un estiramiento suave y controlado, adecuado incluso para principiantes.
Asanas a medio camino entre el suelo y de pie
A medida que avanzamos en nuestra práctica matutina, incorporamos posturas que combinan suelo y pie, para activar más músculos y preparar el cuerpo de forma integral.
Postura de la guirnalda (Malasana)
Ideal para abrir las caderas y mejorar la movilidad. Mantén las piernas abiertas más allá de los hombros, pies y rodillas hacia afuera, y utiliza los codos para ampliar la apertura.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura clásica fortalece brazos y piernas mientras estira la espalda. Forma un triángulo con tu cuerpo y trata de mantener los talones en el suelo para un estiramiento completo de las piernas y la columna.
Postura del arado (Halasana)
El arado libera la columna vertebral y estira el cuello y la parte posterior de las piernas. Realízala con cuidado y respeta tus límites, evitando tensiones innecesarias en el cuello.
Asanas de pie para un despertar activo y equilibrado
Finalmente, las posturas de pie combinan fuerza, equilibrio y estiramiento para preparar nuestro cuerpo para un día completo.
Postura del señor de la danza (Natarajasana)
Trabaja el equilibrio y la coordinación mientras estira los muslos y el pecho. Mantén la concentración y la respiración profunda para sostener la postura sobre cada pierna.
Posición del guerrero I, II y III (Virabhadrasana I, II y III)
Estas posturas forman una secuencia que activa la fuerza y el equilibrio. El guerrero I estira flexores de cadera y brazos; el guerrero II incorpora rotación del tronco y apertura de hombros; y el guerrero III desafía nuestra estabilidad, alineando brazos y pierna en línea recta para un trabajo integral de fuerza y control postural.
Conclusión: un nuevo enfoque para tus mañanas
Transformar la rutina matutina no requiere grandes cambios, sino constancia y atención a nuestra mente y cuerpo. Al dedicar unos minutos a la meditación y al yoga al despertar, no solo estiramos los músculos y mejoramos la postura, sino que también reducimos el estrés, aumentamos la concentración y empezamos el día con una sensación de calma y control. Practicar estas asanas, paso a paso y adaptadas a nuestra capacidad, nos permite enfrentar cada jornada con energía, claridad y bienestar integral.
Preguntas frecuentes
1. ¿Cuánto tiempo debo practicar yoga por la mañana?
Basta con 10 a 20 minutos al empezar, aumentando gradualmente según tu comodidad y nivel.
2. ¿Es necesario levantarse antes de la hora habitual para practicar yoga?
No es obligatorio, pero levantarse unos minutos antes permite meditar y estirar con calma, mejorando tu energía diaria.
3. ¿Puedo hacer yoga si soy principiante?
Sí, muchas posturas son adaptables. Comienza con posiciones sencillas y aumenta la dificultad progresivamente.
4. ¿Debo practicar yoga en ayunas?
Se recomienda hacerlo con el estómago ligero, evitando comidas copiosas justo antes de la sesión.
5. ¿Qué beneficios aporta el yoga al despertar?
Mejora la flexibilidad, reduce el estrés, activa la circulación y prepara mente y cuerpo para un día más equilibrado.
